8IGHTWAYS® للبقاء بصحة جيدة والوقاية من السرطان

تُظهر الصورة أفكارًا حول 8 طرق للبقاء بصحة جيدة والوقاية من السرطان

ثمانية سلوكيات صحية يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان - وكذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وهشاشة العظام. وحتى التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

لذا، تحكم في صحتك، وشجع أصدقائك وعائلتك على أن يفعلوا الشيء نفسه. اختر سلوكًا واحدًا أو اثنين لتبدأ بهما. بمجرد الانتهاء من هذه الأشياء، انتقل إلى الآخرين.

1. الحفاظ على وزن صحي

قد يكون الحفاظ على الوزن أمرًا صعبًا، لكن له فوائد صحية مذهلة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بـ 13 نوعًا مختلفًا من السرطان. بعض النصائح البسيطة يمكن أن تساعد. أولاً، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، ركز على عدم اكتساب المزيد من الوزن. وهذا في حد ذاته له فائدة حقيقية. وبعد ذلك، عندما تكون مستعدًا، حاول التخلص من بعض الوزن الزائد للحصول على تعزيز صحي أكبر.

نصائح:

  • أدخل النشاط البدني والحركة في حياتك كل يوم.
  • حدد الوقت الذي تقضيه أمام التلفاز والكمبيوتر، وحاول الوقوف أكثر.
  • تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  • اختر حصصًا أصغر، وتناول الطعام ببطء أكبر وقلل من المشروبات السكرية.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

هناك أشياء قليلة مفيدة لك مثل النشاط البدني المنتظم. على الرغم من أنه ليس من السهل دائمًا العثور على الوقت، فمن المهم ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط يوميًا. المزيد هو حتى
أفضل، ولكن أي مبلغ أفضل من لا شيء.

نصائح:

  • اختر الأنشطة التي تستمتع بها. تعتبر أشياء كثيرة من التمارين الرياضية، مثل المشي والبستنة والرقص.
  • اجعل ممارسة الرياضة عادة من خلال تخصيص نفس الوقت لها كل يوم. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت الغداء أو قم بالمشي بعد العشاء.
  • اجعل الأمر ممتعًا وحافظ على دوافعك من خلال ممارسة الرياضة مع شخص ما.
  • كن نشيطًا كعائلة - اذهب إلى الحديقة، وقم بالمشي ولعب الألعاب النشطة.

3. لا تدخن أو تستخدم التبغ الذي لا يدخن

يسبب التبغ العديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى مشاكل خطيرة أخرى. لذا، ابق خاليًا من التبغ. إذا كنت تدخن أو تستخدم التبغ الذي لا يدخن (مثل مضغ التبغ أو السعوط أو السعوط)، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. نعم، إنه أمر صعب، ولكن يمكنك القيام بذلك!

نصائح:

  • استمر في المحاولة! غالبًا ما يستغرق الأمر عدة محاولات قبل الإقلاع عن التدخين نهائيًا.
  • تحدث إلى الطبيب حول الإقلاع عن التدخين، والذي يمكن أن يضاعف فرص النجاح.
  • اتصل بالرقم 800-QUIT-NOW (866-QUIT-YES في إلينوي) أو تفضل بزيارة smokefree.gov للمساعدة.
  • تحدث مع أطفالك عن مخاطر التدخين، واستخدام السجائر الإلكترونية، واستخدام التبغ الذي لا يدخن. أفضل رسالة للأطفال هي أن تتخلص من التبغ بنفسك.

4. تناول نظام غذائي صحي

أساسيات الأكل الصحي بسيطة جدًا. ركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وقلل من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة إلى الحد الأدنى. ومن المهم أيضًا التقليل من تناول الدهون السيئة (الدهون المشبعة والمتحولة)، واختيار الدهون الصحية (الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة) في كثير من الأحيان.

نصائح:

  • اجعل الفواكه والخضروات جزءًا من كل وجبة. ضع الفاكهة على الحبوب الخاصة بك. تناول الخضار كوجبة خفيفة.
  • اختر الدجاج أو السمك أو الفاصوليا بدلاً من اللحوم الحمراء والمعالجة.
  • اختر الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل بدلاً من الحبوب السكرية والخبز الأبيض.
  • اختر الأطباق المصنوعة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
  • قلل من تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتاجر (مثل ملفات تعريف الارتباط).
  • إن اتباع نظام غذائي صحي هو الأفضل – ولكن فكر في تناول الفيتامينات القياسية إذا كنت تعاني من نقصها بانتظام.

5. الحد من الكحول – الصفر هو الأفضل

شرب الكحول يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بستة أنواع مختلفة من السرطان. وشرب نصف إلى كوب واحد فقط يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون. إن عدم تناول الكحول هو الخيار الأكثر صحة بشكل عام.

نصائح:

  • اختر المشروبات غير الكحولية في الوجبات والحفلات.
  • تجنب المناسبات التي تتمحور حول الكحول.
  • تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تشعر أن لديك مشكلة مع الكحول.
  • عندما يكون ذلك مناسبًا، ناقش مخاطر المخدرات والكحول مع الأطفال.

6. احمِ نفسك من الشمس وتجنب استخدام أجهزة تسمير البشرة

على الرغم من أن الشمس الدافئة يمكن أن تكون رائعة، إلا أن التعرض لها كثيرًا قد يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد، بما في ذلك سرطان الجلد. ويمكن أن تكون أسرة التسمير ضارة بنفس القدر. يبدأ تلف الجلد في وقت مبكر من مرحلة الطفولة، لذلك من المهم حماية الأطفال بشكل خاص.

نصائح:

  • إذا أمكن، ابتعد عن أشعة الشمس المباشرة بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً (ساعات الذروة للحرق). إنها أفضل طريقة لحماية نفسك.
  • استخدم القبعات والقمصان طويلة الأكمام وواقيات الشمس ذات عامل حماية من الشمس SPF 30 أو أعلى.
  • لا تستخدم أسرة التسمير أو مقصورات التسمير.
  • قم بحماية الأطفال أولاً، وكن قدوة حسنة من خلال ارتداء واقي الشمس دائمًا والملابس المناسبة.

7. احمِ نفسك من الأمراض المنقولة جنسيًا

يمكن أن تسبب الأمراض المنقولة جنسيًا – مثل فيروس الورم الحليمي البشري (HPV) والتهاب الكبد الوبائي وفيروس نقص المناعة البشرية – عددًا من أنواع السرطان المختلفة. الحماية ضد هذه العدوى يمكن أن تقلل من المخاطر. حاول دائمًا ممارسة الجنس الآمن، مما يقلل من فرصة الإصابة بالأمراض المنقولة جنسيًا. ومن المهم أيضًا اتباع توصيات لقاح فيروس الورم الحليمي البشري للأطفال والبالغين. يجب أن يحصل الأولاد والبنات على التطعيم في عمر 9 إلى 12 سنة، مما يساعد على الوقاية من السرطان في وقت لاحق من الحياة. لكن يوصى باللقاح حتى سن 26 عامًا، ويمكن إعطاؤه حتى سن 45 عامًا. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو قم بزيارة cdc.gov/HPV لمزيد من المعلومات.

نصائح:

  • تأكد من أن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك يتضمن لقاح فيروس الورم الحليمي البشري كجزء من التطعيمات المنتظمة لطفلك. إذا لم يكن الأمر كذلك، اطلب ذلك.
  • إذا كنت شخصًا بالغًا ولم تحصل على لقاح فيروس الورم الحليمي البشري، فتحدث إلى مقدم الخدمة بشأن الحصول عليه. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت قد حصلت على اللقاح، فاسأل والديك أو حاول العثور على نسخة من سجل اللقاح الخاص بك.
  • قم بزيارة cdc.gov/sexualhealth لمزيد من المعلومات حول الجنس الآمن والصحة الجنسية.
  • عندما يكون ذلك مناسبًا، ناقش مع الأطفال أهمية المسؤولية الجنسية وممارسة الجنس الآمن.

8. احصل على اختبارات الفحص

هناك عدد من اختبارات الفحص المهمة التي يمكن أن تساعد في الحماية من السرطان. بعض هذه الاختبارات تكشف السرطان مبكرًا عندما يكون قابلاً للعلاج بشكل أكبر، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يساعد في منع تطور السرطان في المقام الأول.

يمكن أن تختلف الإرشادات، ولكن تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الفحص في هذه الأعمار:

العمر 21:
– سرطان عنق الرحم

العمر 40:
- سرطان الثدي
– سرطان البروستاتا (بالنسبة للرجال الأمريكيين من أصل أفريقي وغيرهم من الأشخاص الأكثر عرضة للخطر، ناقش فوائد ومخاطر الفحص مع مقدم الرعاية الصحية)

العمر 45:
- سرطان القولون
– سرطان البروستاتا (بالنسبة للرجال متوسطي الخطورة، ناقش فوائد ومخاطر الفحص مع أ
مقدّم الرعاية الصحية)

العمر 50:
– سرطان الرئة (للأشخاص الذين يدخنون أو اعتادوا على التدخين)

إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بالسرطان، فقد تحتاج إلى إجراء اختبارات في سن أصغر

الموارد على الانترنت

ليست كل الموارد متشابهة. اطلع على مواقع الويب الخاصة بالمنظمات الأخرى التي يثق بها مركز سيتمان للسرطان للحصول على معلومات ودعم قائم على الأدلة.