8IGHTWAYS® لوزن أكثر صحة

1. تناول الأطعمة النباتية الصحية – والتقليل من المنتجات الحيوانية

لقد سمعت هذا من قبل – ولسبب وجيه. إن اتباع نظام غذائي نباتي إلى حد كبير ومليء بالفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة ليس مفيدًا للصحة العامة فحسب، ولكنه جيد أيضًا للحفاظ على الوزن تحت السيطرة. ومن بين أشياء أخرى، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبسعرات حرارية أقل.

2. اختر أجزاء أصغر

لقد تضخمت أحجام الوجبات على مر السنين - ومعها أحجام الخصر لدينا. يمكن أن تحتوي وجبة واحدة من الوجبات السريعة على ما يكفي ليوم واحد من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون غير الصحية. ولكن حتى في المنزل، فإننا نقدم لأنفسنا المزيد من الطعام. يعد اختيار أجزاء أصغر طريقة رائعة للحفاظ على السعرات الحرارية والوزن تحت السيطرة. من الأفضل تناول كميات أقل من الطعام بالخارج، وعندما تتناول الطعام بالخارج، اختر وجبة انتقائية بدلاً من وجبة كاملة، أو قم بتقسيم الطبق مع صديق. في المنزل، حافظ على أحجام التقديم الموصى بها وجرّب أطباقًا أصغر حجمًا، مما قد يجعل الحصص الموصى بها أكبر.

3. تجنب المشروبات السكرية

تعتبر المشروبات السكرية – مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات العصير والعديد من مشروبات القهوة – مصدرًا رئيسيًا للسعرات الحرارية الإضافية وقد وجد أنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب. يعد التقليل من تناول المشروبات السكرية طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية من يومك. والنزول إلى الصفر هو الأفضل، حتى بالنسبة لعصير 100%. جرب المياه الغازية الخالية من السعرات الحرارية والقهوة والشاي غير المحلى بدلا من ذلك.

4. قلل من السعرات الحرارية المضافة

نضيف الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى طعامنا، وفي كثير من الأحيان دون حتى التفكير في ذلك. أشياء مثل الزبدة والجبن ولحم الخنزير المقدد على البطاطس؛ القشدة الحامضة على البوريتو. والسكر والحليب كامل الدسم والكريمة المخفوقة في قهوتنا. هذه السعرات الحرارية يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت. قلل من هذه الإضافات أو جرب بعض الخيارات ذات السعرات الحرارية المنخفضة بدلاً من ذلك، مثل السالسا والطماطم ومسحوق الشيدر والحليب خالي الدسم.

5. ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية

يمكن لوجبة الإفطار الصحية أن تمدك بالطاقة اللازمة لصباح حافل بالنشاط – وتبعد آلام الجوع حتى وقت الغداء. قم بتضمين نوعين مختلفين من الأطعمة الصحية، مثل الفاكهة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب أو الزبادي العادي قليل الدسم أو بيضة أو اثنتين. تجنب الأطعمة مثل الحبوب السكرية والكعك ولحم الخنزير المقدد والخبز الأبيض والحليب كامل الدسم.

6. حرك جسمك

يعد النشاط البدني طريقة رائعة للحفاظ على الوزن أو فقدانه، خاصة عندما يقترن بتناول الطعام الصحي. أي قدر من النشاط أفضل من لا شيء، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتحكم في الوزن، فإن القاعدة العامة هي: كلما زاد ذلك، كان ذلك أفضل. حاول ممارسة ما يصل إلى خمس ساعات من النشاط السريع أسبوعيًا. اختر شيئًا يعجبك ويحفزك على الحركة، وقم بذلك بانتظام. يعد تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه جالسًا أمرًا جيدًا أيضًا، حتى لو كنت تمارس الرياضة. الوقوف بقدر ما تستطيع خلال النهار. عندما تجلس، حاول أن تمشي مسافة قصيرة مرة أو مرتين في الساعة.

7. قفز على الميزان

يعد القفز على ميزان الحمام الخاص بك مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر طريقة رائعة لتتبع كيفية تعاملك مع وزنك. زيادة الوزن غالبا ما تفاجئ الناس. من خلال وزن نفسك بانتظام، يمكنك تجنب المفاجآت وإجراء أي تعديلات مطلوبة على ما تأكله ومدى نشاطك. إنه مفيد بشكل خاص للمساعدة في الحفاظ على الوزن الذي فقدته. للحصول على فائدة إضافية، تتبعي حجم خصرك باستخدام شريط القياس. إن وضع بوصات حول المنتصف، حتى لو كان وزنك صحيًا، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

8. احتفظ بمذكرات طعام

عندما يتعلق الأمر بمراقبة الوزن، فإن السعرات الحرارية مهمة. لذلك، قد يكون من المفيد تحديد هدف يومي من السعرات الحرارية واستخدام مذكرات الطعام والشراب لتتبع السعرات الحرارية على مدار اليوم. يمكن للتطبيقات والأدوات عبر الإنترنت أن تجعل هذا الأمر بسيطًا جدًا. في بعض الأيام سوف تتجاوز هدفك. بعض الأيام أدناه. ومع ذلك، فإن الاتجاه العام هو الأكثر أهمية ويتيح لك معرفة ما إذا كان يجب عليك إجراء أي تعديلات.

لقد حصلت على هذا! إن التحكم في الوزن عبارة عن رحلة، ومن المحتمل أن تكون هناك فترات صعبة على طول الطريق. لذا كن لطيفًا مع نفسك، وتحلي بالصبر، واستمر في العمل على ذلك. إنه مهم لصحتك. من المهم لعائلتك.

الموارد على الانترنت

ليست كل الموارد متشابهة. اطلع على مواقع الويب الخاصة بالمنظمات الأخرى التي يثق بها مركز سيتمان للسرطان للحصول على معلومات ودعم قائم على الأدلة.

خطر مرضك
Zuum تعقب الصحة
8 طرق خفيفة للوقاية من السرطان
SmokeFree.gov
حاسبة مؤشر كتلة الجسم NIH
المعهد الوطني للسرطان
جمعية السرطان الأمريكية
CDC – تاريخ صحة الأسرة