8IGHTWAYS® da ostanete zdravi i spriječite rak

Slika prikazuje ideje za 8 načina za očuvanje zdravlja i prevenciju raka

Osam zdravih ponašanja može uvelike poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od mnogih karcinoma – kao i srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i osteoporoze. Čak i male promjene mogu imati veliki utjecaj.

Zato preuzmite kontrolu nad svojim zdravljem i ohrabrite svoje prijatelje i porodicu da učine isto. Za početak odaberite jedno ili dva ponašanja. Kada ih spustite, prijeđite na ostale.

1. Održavajte zdravu težinu

Održavanje tjelesne težine može biti teško, ali ima nevjerovatne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika od 13 različitih karcinoma. Nekoliko jednostavnih savjeta može pomoći. Prvo, ako imate višak kilograma, fokusirajte se na to da se više ne debljate. Ovo samo po sebi ima stvarnu korist. Zatim, kada budete spremni, pokušajte da skinete koji kilogram viška za još veće jačanje zdravlja.

Savjeti:

  • Uključite fizičku aktivnost i kretanje u svoj život svaki dan.
  • Ograničite vrijeme pred TV-om i kompjuterom i pokušajte da stojite više.
  • Jedite ishranu bogatu voćem, povrćem i integralnim žitaricama.
  • Birajte manje porcije, jedite sporije i ograničite slatke napitke.

2. Redovno vježbajte

Malo stvari je tako dobro za vas kao redovna fizička aktivnost. Iako nije uvijek lako pronaći vrijeme, važno je uklopiti najmanje 30 minuta aktivnosti svaki dan. Više je čak
bolje, ali bilo koja količina je bolja nego ništa.

Savjeti:

  • Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Mnoge stvari se računaju kao vježbanje, poput hodanja, vrtlarstva i plesa.
  • Neka vam vježba postane navika tako što ćete svaki dan odvojiti isto vrijeme za nju. Idite u teretanu u vrijeme ručka ili prošetajte nakon večere.
  • Neka bude zabavno i ostanite motivirani vježbanjem s nekim.
  • Budite aktivni kao porodica – idite u park, šetajte i igrajte aktivne igre.

3. Nemojte pušiti niti koristiti bezdimni duhan

Duvan uzrokuje mnoge vrste raka, zajedno sa drugim ozbiljnim problemima. Dakle, ostanite bez duvana. Ako pušite ili koristite bezdimni duhan (poput duhana za žvakanje, burmut ili snus), prestanak pušenja je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Da, teško je, ali ti to možeš!

Savjeti:

  • Nastavi pokušavati! Često je potrebno mnogo pokušaja prije nego što zauvijek odustanete.
  • Razgovarajte sa doktorom o prestanku pušenja, što može udvostručiti šanse za uspjeh.
  • Nazovite 800-QUIT-NOW (866-QUIT-YES u Illinoisu) ili posjetite smokefree.gov za pomoc.
  • Razgovarajte sa svojom djecom o opasnostima pušenja, vapinga i upotrebe bezdimnog duhana. Najbolja poruka djeci je da sami ne pušite.

4. Jedite zdravu prehranu

Osnove zdrave prehrane prilično su jednostavne. Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice, a crveno meso i prerađeno meso svedite na minimum. Takođe je važno smanjiti unos loših masti (zasićene i trans masti) i češće birati zdrave masti (polinezasićene i mononezasićene masti).

Savjeti:

  • Neka voće i povrće budu dio svakog obroka. Stavite voće na svoje žitarice. Jedite povrće kao užinu.
  • Umjesto crvenog i prerađenog mesa birajte piletinu, ribu ili pasulj.
  • Izaberite žitarice od celog zrna i hleb od celog zrna umesto slatkih žitarica i belog hleba.
  • Birajte jela napravljena od maslinovog ili ulja od repice, koja su bogata zdravim mastima.
  • Smanjite brzu hranu i grickalice koje se kupuju u prodavnici (poput kolačića).
  • Zdrava ishrana je najbolja – ali razmislite o standardnim multivitaminima ako vam redovno nedostaje.

5. Ograničite alkohol – nula je najbolja

Konzumiranje alkohola može povećati šanse za razvoj šest različitih vrsta raka. A samo ½ do 1 piće dnevno može povećati rizik od raka dojke i debelog crijeva. Bez alkohola je najzdraviji izbor uopšte.

Savjeti:

  • Birajte bezalkoholna pića za obroke i zabave.
  • Izbjegavajte prilike usredsređene na alkohol.
  • Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako smatrate da imate problem sa alkoholom.
  • Kada je prikladno, razgovarajte s djecom o opasnostima droga i alkohola.

6. Zaštitite se od sunca i izbjegavajte solarije

Iako toplo sunce može biti sjajno, previše izlaganja njemu može dovesti do raka kože, uključujući melanom. I solarijumi mogu biti jednako štetni. Oštećenje kože počinje rano u djetinjstvu, pa je posebno važno zaštititi djecu.

Savjeti:

  • Ako je moguće, klonite se direktne sunčeve svjetlosti između 10 i 16 sati (vršni sati gorenja). To je najbolji način da se zaštitite.
  • Koristite šešire, košulje dugih rukava i kreme za sunčanje sa SPF 30 ili više.
  • Nemojte koristiti solarijume ili solarijume.
  • Prvo zaštitite djecu i dajte dobar primjer uvijek noseći kremu za sunčanje i odgovarajuću odjeću.

7. Zaštitite se od seksualno prenosivih infekcija

Spolno prenosive infekcije – poput humanog papiloma virusa (HPV), hepatitisa i HIV-a – mogu uzrokovati niz različitih karcinoma. Zaštita od ovih infekcija može smanjiti rizik. Pokušajte uvijek prakticirati sigurniji seks, što smanjuje šanse da dobijete spolno prenosivu infekciju. Također je važno pridržavati se preporuka za vakcinu protiv HPV-a za djecu i odrasle. Dječaci i djevojčice treba da se vakcinišu u dobi od 9 do 12 godina, što pomaže u prevenciji raka kasnije u životu. Ali vakcina se preporučuje do 26. godine, a može se dati i do 45. godine. Razgovarajte sa zdravstvenim radnicima ili posjetite cdc.gov/HPV za više informacija.

Savjeti:

  • Pobrinite se da vaš ljekar uključi HPV vakcinu kao dio redovnih vakcinacija vašeg djeteta. Ako ne, tražite.
  • Ako ste odrasla osoba i niste primili HPV vakcinu, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o tome da je dobijete. Ako niste sigurni jeste li primili vakcinu, pitajte roditelje ili pokušajte pronaći kopiju vašeg kartona o vakcini.
  • Posjetite cdc.gov/sexualhealth za više informacija o sigurnijem seksu i seksualnom zdravlju.
  • Kada je prikladno, razgovarajte s djecom o važnosti seksualne odgovornosti i sigurnijeg seksa.

8. Nabavite skrining testove

Postoji niz važnih skrining testova koji mogu pomoći u zaštiti od raka. Neki od ovih testova otkrivaju rak rano kada je lakše izliječiti, dok drugi zapravo mogu spriječiti razvoj raka.

Smjernice se mogu razlikovati, ali razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o skriningu u ovim uzrastima:

21 godina:
- Rak grlića maternice

40 godina:
- Rak dojke
– Rak prostate (za muškarce Afroamerikance i druge u najvećem riziku, razgovarajte o prednostima i rizicima skrininga sa zdravstvenim radnikom)

45 godina:
– Rak debelog creva
– Rak prostate (Za muškarce sa prosječnim rizikom, razgovarajte o prednostima i rizicima skrininga sa a
zdravstveni radnik)

50 godina:
– Rak pluća (za ljude koji puše ili su pušili)

Ako imate porodičnu anamnezu raka, možda ćete morati da se testirate u mlađoj dobi

Online resursi