8IGHTWAYS® do zdravije težine

• Preuzmite PDF

Kada je u pitanju zdravlje, malo šta je važnije od težine. Održavanje zdrave tjelesne težine može smanjiti rizik od 13 različitih karcinoma – plus moždani udar, bolesti srca, dijabetes, artritis i mnoga druga kronična stanja.

A neki jednostavni, izvodljivi ciljevi težine mogu imati važne zdravstvene prednosti – za sve. Samo održavanje stabilne težine – bez obzira na trenutnu težinu – ima rezultate, kao i gubitak od samo pet do deset funti ako imate višak kilograma. Spuštanje na zdravu težinu i njeno održavanje ima još veće zdravstvene prednosti.

Ovih osam načina mogu biti vaš vodič, bez obzira na vaš cilj. Oni ističu jednostavne promjene u načinu na koji jedete i kako se krećete. Počnite danas sa jednim ili dva. Zatim gradite odatle.

1. Jedite zdravu biljnu hranu – i manje životinjskih proizvoda

Ovo ste već čuli – i to s dobrim razlogom. Pretežno biljna dijeta puna voća, povrća, pasulja, orašastih plodova i cjelovitih žitarica nije dobra samo za cjelokupno zdravlje, već je dobra i za održavanje težine. Između ostalog, može vam pomoći da se duže osjećate siti i sa manje kalorija.

2. Birajte manje porcije

Veličina porcija je porasla tokom godina – a zajedno s njima i naš struk. Jedan obrok brze hrane može sadržati više od dnevnog unosa kalorija, natrijuma i nezdravih masti. Ali čak i kod kuće, serviramo se više hrane. Odabir manjih porcija je odličan način da držite kalorije i težinu pod kontrolom. Najbolje je da manje jedete vani, a kada jedete vani, izaberite à la carte artikal umjesto punog obroka ili podijelite jelo s prijateljem. Kod kuće se pridržavajte preporučenih veličina porcija i pokušajte s manjim tanjirima, zbog kojih se preporučene porcije mogu učiniti većim.

3. Izbjegavajte slatka pića

Slatka pića – poput gaziranih pića, energetskih napitaka, sokova i mnogih napitaka od kafe – glavni su izvor dodatnih kalorija i utvrđeno je da povećavaju rizik od pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Smanjivanje unosa slatkih pića je jednostavan način da smanjite kalorije tokom dana. A spuštanje na nulu je najbolje, čak i za 100% sok. Umjesto toga, probajte gaziranu vodu bez kalorija i nezaslađenu kafu i čaj.

4. Smanjite dodatne kalorije

Svojoj hrani dodajemo mnogo dodatnih kalorija, a često i ne razmišljajući o tome. Stvari poput putera, sira i slanine na krompiru; pavlaka na burritu; i šećer, punomasno mleko i šlag u našoj kafi. Ove kalorije se zaista mogu povećati tokom vremena. Smanjite ove dodatke ili umjesto toga isprobajte neke nižekalorične opcije, kao što su salsa, paradajz, cheddar prah i nemasno mlijeko.

5. Započnite dan zdravim doručkom

Zdrav doručak može vam dati energiju za užurbano jutro – i spriječiti glad do vremena ručka. Uključite nekoliko različitih vrsta zdrave hrane, poput voća, kruha i žitarica od cjelovitog zrna, nemasnog običnog jogurta ili jajeta ili dva. Izbjegavajte hranu kao što su zašećerene žitarice, krofne, slanina, bijeli hljeb i punomasno mlijeko.

6. Pomjerite svoje tijelo

Biti fizički aktivan je odličan način za održavanje ili gubitak težine, posebno kada je uparen sa zdravom prehranom. Bilo koja aktivnost je bolja nego nikakva, ali kada je u pitanju kontrola težine, opšte pravilo je: što više, to bolje. Pokušajte raditi do pet sati živahne aktivnosti sedmično. Odaberite nešto što vam se sviđa što će vas pokrenuti – i radite to redovno. Smanjenje vremena koje provodite sjedeći je također dobro, čak i ako vježbate. Stojte što više možete tokom dana. Kada sednete, pokušajte da prošetate jednom ili dva puta na sat.

7. Skočite na vagu

Skakanje na vagu u kupaonici jednom tjedno ili više je odličan način da pratite kako ste sa svojom težinom. Povećanje težine često iznenadi ljude. Redovnim vaganjem možete izbjeći iznenađenja i napraviti potrebna prilagođavanja onoga što jedete i koliko ste aktivni. Posebno je dobar za pomoć u zadržavanju kilograma koje ste izgubili. Za dodatni bonus, pratite veličinu struka pomoću mjerne trake. Povećanje u centimetrima oko sredine, čak i ako imate zdravu težinu, može povećati rizik od bolesti.

8. Vodite dnevnik ishrane

Kada je u pitanju držanje težine pod kontrolom, kalorije su važne. Dakle, može biti od pomoći da postavite dnevni cilj kalorija i koristite dnevnik hrane i pića za praćenje kalorija tokom dana. Aplikacije i online alati mogu ovo učiniti prilično jednostavnim. Nekih dana ćete preći svoj cilj. Nekoliko dana ispod. Ipak, opći trend je najvažniji i daje vam do znanja da li biste trebali napraviti bilo kakve prilagodbe.

Imaš ovo! Kontrola težine je putovanje i na tom putu će vjerovatno biti problema. Zato budite ljubazni prema sebi, budite strpljivi i nastavite raditi na tome. Važno je za vaše zdravlje. Važno je za vašu porodicu.

Online resursi

Vaš rizik od bolesti
Zuum Health Tracker
8 načina za prevenciju raka
SmokeFree.gov
NIH Kalkulator indeksa tjelesne mase
Nacionalni institut za rak
American Cancer Society
CDC – Porodična zdravstvena istorija