Ăn kiêng

Khi nói đến ung thư, hiếm có chủ đề nào được chú ý nhiều như chế độ ăn uống. Chỉ riêng tìm kiếm nhanh về “chế độ ăn uống và ung thư” trong Google Tin tức sẽ trả về hơn 3 triệu câu chuyện. Tuy nhiên, dù những con số này có lớn đến đâu, chúng cũng không thể hiện hết niềm đam mê mà nhiều người cảm thấy về mối liên hệ giữa thực phẩm và ung thư. Có điều gì đó đặc biệt, thậm chí là cơ bản, về việc đảm bảo thực phẩm chúng ta ăn an toàn và lành mạnh nhất có thể – cho chúng ta và cho những người thân yêu của chúng ta.

Tuy nhiên, cho dù mọi người có động lực lựa chọn thực phẩm lành mạnh đến đâu thì vẫn có rất nhiều tín hiệu trái chiều về việc nên ăn gì để giảm nguy cơ ung thư. Các tạp chí và trang web thường quảng cáo “siêu thực phẩm” và “thuốc chống ung thư” hiếm khi phù hợp với các khuyến nghị chính thức về ăn uống, và thậm chí những khuyến nghị chính thức này dường như thay đổi hàng tháng khi công bố các kết quả nghiên cứu mới - và thường có vẻ mâu thuẫn.

Cố gắng quyết định ăn gì có thể là một bài tập trong sự thất vọng, một tình cảm được thể hiện hoàn hảo trong những phát hiện từ một bài báo năm 2007 về niềm tin của công chúng về phòng chống ung thư. Trong cuộc khảo sát mẫu quốc gia này, hơn 70% số người được hỏi đồng ý với nhận định rằng “có quá nhiều khuyến nghị về việc ngăn ngừa ung thư đến nỗi thật khó để biết nên tuân theo khuyến nghị nào” (1).

Tuy nhiên, thực tế là khi tất cả các bằng chứng về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh ung thư được xem xét cùng nhau, những thông điệp rõ ràng và đơn giản sẽ xuất hiện. Những thông điệp này không chứa “siêu thực phẩm” hay “thuốc chống ung thư” và do đó, không phải lúc nào cũng có thể dẫn đầu các tiêu đề. Nhưng những gì họ có thể thiếu trong ánh đèn chớp thu hút sự chú ý, họ còn bù đắp nhiều hơn bằng cách đưa ra những khuyến nghị dựa trên khoa học vững chắc. Và đó thực sự là điều quan trọng.

Xem lượng calo

Chúng tôi thấy chúng được liệt kê ở khắp mọi nơi và do đó, theo một cách nào đó, chúng đã trở nên quen thuộc với chúng, nhưng lượng calo thực sự quan trọng khi nói đến nguy cơ ung thư. Trên thực tế, chúng có lẽ là khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn uống để ngăn ngừa ung thư. Ăn quá nhiều liên tục có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng. Và, trong số những nguy cơ sức khỏe khác, béo phì là yếu tố nguy cơ đã được xác định đối với ít nhất 8 loại ung thư khác nhau và là nguyên nhân gây ra 120.000 trường hợp mỗi năm ở Hoa Kỳ (2, 3).

Hơn 2/3 dân số cả nước thừa cân (BMI 25 – 29,9) hoặc béo phì (BMI 30 trở lên), và các nghiên cứu luôn chứng minh rằng mọi người gặp khó khăn trong việc nhận biết liệu họ – hoặc con cái họ – có cân nặng không lành mạnh hay không. Thêm vào đó là lối sống ngày càng ít vận động cùng với xã hội hiện đại và hầu hết mọi người cần phải nỗ lực phối hợp để kiểm soát lượng calo và kiểm soát cân nặng trong suốt cuộc đời của họ (4). Những lời khuyên đơn giản này có thể giúp kiểm soát lượng calo và cân nặng:

  • Tránh đồ uống có đường như soda, nước tăng lực và đồ uống thể thao. Ngay cả nước ép 100% cũng nên được giữ ở lượng nhỏ mỗi ngày.
  • Tập trung vào việc ăn thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc thực vật, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
  • Hãy là một người ăn uống có tâm hơn. Bắt đầu với khẩu phần nhỏ hơn, ăn chậm và cố gắng chỉ ăn khi thực sự đói.
  • Kết hợp hoạt động thể chất vào mỗi ngày. Nhiều hơn hầu như luôn luôn tốt hơn, nhưng bất kỳ số lượng nào cũng tốt hơn là không có.
  • Tự cân trong hầu hết các ngày. Thật dễ dàng, ngăn chặn tình trạng tăng cân đột ngột và giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống/hoạt động kịp thời.

Hạn chế thức ăn từ động vật

Bạn không cần phải ăn chay hoàn toàn – trừ khi bạn muốn – nhưng có dữ liệu thuyết phục cho thấy ăn ít thực phẩm có nguồn gốc động vật hơn có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và có thể cả ung thư vú (5-7). Cố gắng ăn ít hơn ba phần thịt đỏ hoặc thịt chế biến mỗi tuần, đồng thời chọn nhiều nguồn protein và chất béo có nguồn gốc thực vật hơn, như các loại hạt, đậu và rau.

Tập trung vào trái cây, rau và ngũ cốc

Dữ liệu liên kết trái cây và rau quả nói chung với nguy cơ ung thư thấp hơn không mạnh như bạn nghĩ, nhưng vẫn có rất nhiều lý do thuyết phục để ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn khi bạn xem xét từng bệnh ung thư và các loại thực phẩm cụ thể (4 , số 8). Ví dụ, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Cà chua và các thực phẩm làm từ cà chua đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (8). Chế độ ăn có lượng đường huyết thấp – thường có ít ngũ cốc tinh chế và đường – làm giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung (9). Và chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (5). Dữ liệu ngày càng tăng cũng cho thấy rằng ăn nhiều protein thực vật hơn ở người trẻ (từ các nguồn như đậu nành, các loại hạt và rau quả) có thể cải thiện sức khỏe vú và giảm nguy cơ ung thư vú ở người trưởng thành (10). Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày và ít nhất ba phần ngũ cốc nguyên hạt. Giữ ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng) ở mức tối thiểu.

Uống rượu có chừng mực, nếu có

Thông điệp về lợi ích sức khỏe tim mạch của việc uống rượu vừa phải thường bị bỏ qua là những nguy cơ ung thư liên quan. Uống rượu vừa phải đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư ruột kết, chỉ uống vài ly mỗi tuần cũng làm tăng nguy cơ ung thư vú (5). Uống rượu ở tuổi trẻ và thanh niên dường như đặc biệt nguy hiểm đối với nguy cơ ung thư vú ở người trưởng thành sau này (hình) (11).

Những người lớn tuổi có khả năng được hưởng lợi từ những lợi ích sức khỏe tim mạch của việc uống rượu vừa phải (ít hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và ít hơn hai ly mỗi ngày đối với nam giới) có lẽ không cần phải ngừng uống rượu. Tuy nhiên, những người lớn không uống rượu không cảm thấy cần phải bắt đầu. Không cần phải nói, thanh niên nên tránh hoàn toàn rượu, còn người lớn ở độ tuổi đại học nên giảm thiểu rượu và tránh uống rượu say, điều này có thể dẫn đến vấn đề uống rượu và các hành vi nguy hiểm khác.

vú_ung thư_rủi ro_và_rượu

Hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày

Mặc dù vẫn còn là chủ đề tranh luận, nhưng việc bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng rẻ tiền và có tiềm năng hiệu quả (4). Khi được bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh, các vitamin và khoáng chất trong vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp tăng cường bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Canxi và vitamin D đã được tìm thấy trong các nghiên cứu quan trọng giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Folate cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết cũng như giảm nguy cơ ung thư vú ở những phụ nữ thường xuyên uống rượu (12, 13). Chọn loại vitamin tổng hợp 100% Giá trị Hàng ngày (DV) đơn giản và tránh các loại vitamin “khủng”.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm chúng ta ăn có thể có tác động quan trọng đến nguy cơ ung thư. Mục tiêu chính là kiểm soát lượng calo, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn cũng như tránh uống quá nhiều rượu. Vitamin tổng hợp 100% DV hàng ngày có thể là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng tốt.

Người giới thiệu

  1. Niederdeppe J, Levy AG. Niềm tin định mệnh về phòng chống ung thư và ba hành vi phòng ngừa. Dấu ấn sinh học ung thư Epidemiol Trước đó. 2007;16(5):998-1003. Epub 2007/05/18. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-06-0608. PMID PubMed: 17507628.
  2. Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ. Ước tính cập nhật về các bệnh ung thư liên quan đến béo phì năm 2014 [tháng 6 năm 2014]. Có sẵn từ: http://www.aicr.org/cancer-research-update/2014/march_19/cru-updated-estimate-on-obesity-related-cancers.html.
  3. Renehan AG, Tyson M, Egger M, Heller RF, Zwahlen M. Chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mắc bệnh ung thư: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát tiền cứu. Lancet. 2008;371(9612):569-78. Epub 2008/02/19. doi: S0140-6736(08)60269-X [pii] 10.1016/S0140-6736(08)60269-X. PMID PubMed: 18280327.
  4. Willett WC, Stampfer MJ. Bằng chứng hiện tại về ăn uống lành mạnh. Annu Rev Y tế công cộng. 2013;34:77-95. Epub 2013/01/10. doi: 10.1146/annurev-publhealth-031811-124646. PMID PubMed: 23297654.
  5. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới/Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ. Báo cáo dự án cập nhật liên tục. Thực phẩm, Dinh dưỡng, Hoạt động thể chất và Ung thư hoặc Đại tràng và Trực tràng2011.
  6. Michaud DS, Augustsson K, Rimm EB, Stampfer MJ, Willet WC, Giovannucci E. Một nghiên cứu triển vọng về việc tiêu thụ các sản phẩm động vật và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Kiểm soát nguyên nhân ung thư. 2001;12(6):557-67. Epub 25/08/2001. PMID PubMed: 11519764.
  7. Colditz GA, Bohlke K, Berkey CS. Sự tích lũy nguy cơ ung thư vú bắt đầu sớm: cũng phải phòng ngừa. Điều trị ung thư vú Res. 2014;145(3):567-79. Epub 2014/05/14. doi: 10.1007/s10549-014-2993-8. PMID PubMed: 24820413; PMCID: 4079839.
  8. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới/Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ. Thực phẩm, Dinh dưỡng, Hoạt động Thể chất và Phòng ngừa Ung thư: Một góc nhìn Toàn cầu. 2007.
  9. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới/Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ. Báo cáo dự án cập nhật liên tục. Thực phẩm, Dinh dưỡng, Hoạt động thể chất và Ung thư nội mạc tử cung2013.
  10. Berkey CS, Willett WC, Tamimi RM, Rosner B, Frazier AL, Colditz GA. Lượng protein thực vật và chất béo thực vật hấp thụ ở các bé gái trước tuổi vị thành niên và vị thành niên và nguy cơ mắc bệnh vú lành tính ở phụ nữ trẻ. Điều trị ung thư vú Res. 2013;141(2):299-306. Epub 2013/09/18. doi: 10.1007/s10549-013-2686-8. PMID PubMed: 24043428; PMCID: 3903425.
  11. Liu Y, Colditz GA, Rosner B, Berkey CS, Collins LC, Schnitt SJ, Connolly JL, Chen WY, Willett WC, Tamimi RM. Uống rượu giữa kỳ kinh nguyệt và lần mang thai đầu tiên: một nghiên cứu tiền cứu về nguy cơ ung thư vú. Viện Ung thư J Natl. 2013;105(20):1571-8. Epub 2013/08/30. doi: 10.1093/jnci/djt213. PMID PubMed: 23985142; PMCID: 3797023.
  12. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, Speizer FE, Willett WC. Một nghiên cứu triển vọng về lượng folate và nguy cơ ung thư vú. JAMA. 1999;281(17):1632-7. Epub 1999/05/11. doi: joc81167 [pii]. PMID PubMed: 10235158.
  13. Zhang SM, Willett WC, Selhub J, Hunter DJ, Giovannucci EL, Holmes MD, Colditz GA, Hankinson SE. Folate huyết tương, vitamin B6, vitamin B12, homocysteine và nguy cơ ung thư vú. Viện Ung thư J Natl. 2003;95(5):373-80. PMID PubMed: 12618502.