8IGHTWAYS® para un peso más saludable

1. Consuma alimentos vegetales saludables y menos productos animales

Ya habrás oído esto antes, y con razón. Una dieta basada principalmente en plantas, rica en frutas, verduras, frijoles, nueces y cereales integrales, no sólo es buena para la salud en general, sino también para mantener el peso bajo control. Entre otras cosas, puede ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo y con menos calorías.

2. Elige porciones más pequeñas

El tamaño de las porciones se ha disparado a lo largo de los años, y con ello el tamaño de nuestra cintura. Una sola comida de comida rápida puede tener más calorías, sodio y grasas no saludables que las de un día. Pero incluso en casa nos servimos más comida. Elegir porciones más pequeñas es una excelente manera de controlar las calorías y el peso. Lo mejor es comer menos fuera de casa y, cuando salga a comer, elija un plato a la carta en lugar de una comida completa, o comparta un plato con un amigo. En casa, respete los tamaños de porciones recomendados y pruebe con platos más pequeños, lo que puede hacer que las porciones recomendadas parezcan más grandes.

3. Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas (como los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos y muchas bebidas de café) son una fuente importante de calorías adicionales y se ha descubierto que aumentan el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Reducir el consumo de bebidas azucaradas es una manera fácil de reducir las calorías de tu día. Y bajar a cero es lo mejor, incluso para el jugo 100%. En su lugar, pruebe con agua con gas sin calorías y café y té sin azúcar.

4. Reduzca el consumo de calorías agregadas

Añadimos muchas calorías extra a nuestra comida y, a menudo, sin siquiera pensarlo. Cosas como mantequilla, queso y tocino sobre una patata; crema agria sobre burrito; y azúcar, leche entera y nata montada en nuestro café. Estas calorías realmente pueden acumularse con el tiempo. Reduzca estos extras o pruebe algunas opciones bajas en calorías, como salsa, tomate, queso cheddar en polvo y leche descremada.

5. Empieza el día con un desayuno saludable

Un desayuno saludable puede darle energía para una mañana ocupada y mantener alejada la sensación de hambre hasta la hora del almuerzo. Incluya un par de tipos diferentes de alimentos saludables, como fruta, pan y cereales integrales, yogur natural bajo en grasa o uno o dos huevos. Evite alimentos como cereales azucarados, rosquillas, tocino, pan blanco y leche entera.

6. Mueve tu cuerpo

Ser físicamente activo es una excelente manera de mantener o perder peso, especialmente cuando se combina con una alimentación saludable. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna, pero cuando se trata de controlar el peso, la regla general es: cuanto más, mejor. Intente realizar unas cinco horas de actividad intensa a la semana. Elige algo que te guste y que te ponga en movimiento y hazlo con regularidad. También es bueno reducir la cantidad de tiempo que pasas sentado, incluso si haces ejercicio. Párese todo lo que pueda durante el día. Cuando te sientes, intenta dar una caminata corta una o dos veces por hora.

7. Súbete a la báscula

Subirse a la báscula del baño una vez por semana o más es una excelente manera de realizar un seguimiento de cómo le va con su peso. El aumento de peso a menudo toma a la gente por sorpresa. Al pesarse con regularidad, podrá mantener a raya las sorpresas y realizar los ajustes necesarios en lo que come y en su nivel de actividad. Es especialmente bueno para ayudar a mantener los kilos que ha perdido. Para obtener una ventaja adicional, controle el tamaño de su cintura con una cinta métrica. Aumentar centímetros alrededor de la cintura, incluso si tiene un peso saludable, puede aumentar el riesgo de enfermedad.

8. Lleve un diario de alimentos

Cuando se trata de mantener el peso bajo control, las calorías importan. Por lo tanto, puede resultar útil establecer un objetivo de calorías diarias y utilizar un diario de alimentos y bebidas para realizar un seguimiento de las calorías a lo largo del día. Las aplicaciones y herramientas en línea pueden hacer que esto sea bastante simple. Algunos días superarás tu objetivo. Algunos días abajo. Sin embargo, lo más importante es la tendencia general y le permite saber si debe realizar algún ajuste.

¡Tienes esto! El control del peso es un viaje y es probable que haya momentos difíciles en el camino. Así que sé amable contigo mismo, ten paciencia y sigue trabajando en ello. Es importante para tu salud. Es importante para tu familia.

Recursos en línea

No todos los recursos son iguales. Visite los sitios web de otras organizaciones en las que Siteman Cancer Center confía para obtener información y apoyo basados en evidencia.

Su riesgo de enfermedad
Rastreador de salud de Zuum
Ocho formas de prevenir el cáncer
Libre de humo.gov
Calculadora del índice de masa corporal de los NIH
Instituto Nacional del Cáncer
Sociedad Americana del Cáncer
CDC: Historial de salud familiar